Index glycémique et insuline

Que l’on ait du poids à perdre ou non, être informé sur ce que l’on mange et sur l’effet que notre alimentation a sur notre organisme est une question de santé et de bien-être. Chacun devrait se sentir concerné ! Après tout, nous n’avons qu’un seul et unique corps, qui se trouve être une fantastique machine dont nous nous devons de prendre soin.

Moi-même, il fût un temps où je ne portais pas une grande attention à ce que je mangeais. Je pesais presque 20 kilos de plus qu’actuellement, et mon état de santé était à des années lumières d’aujourd’hui ! Monter mes courses jusqu’au deuxième étage, ce calvaire…

Ce qui m’a sauvée, c’est tout simplement l’information. C’est la découverte des mécanismes de digestion, mais aussi et surtout des index glycémiques des aliments et des réactions insuliniques qui en découlent.

Avant même de débuter le sport, changer mes habitudes en fonction de ces bases alimentaires m’a fait perdre tout mon poids superflu et m’a apporté un bien-être évident. L’activité physique, elle, m’a permis de maintenir mon poids actuel et de faire de mon corps une véritable machine à brûler des calories !

Je ne prétends évidemment pas être diététicienne ni médecin, mais je peux néanmoins vous donner quelques informations basiques qui pourront peut-être vous éclairer, ce grâce à mes recherches et à mon vécu personnel.

Vous voulez en savoir plus ? Alors c’est parti !

INSULINE ET PANCRÉAS

Que se passe t-il lorsque l’on mange des aliments riches en glucides ? Eh bien le taux de sucre dans le sang augmente, et ce plus ou moins.

C’est là que le pancréas et l’insuline entrent en jeu. Lorsque le taux de sucre sanguin est trop élevé, le pancréas produit de l’insuline pour réguler tout cela. L’insuline est une hormone qui permet à l’organisme de stocker le surplus de glucose contenu dans le sang. Elle l’envoie soit dans les réserves musculaires et hépatiques, soit… eh bien dans les graisses corporelles.

Eh oui, car le stock de glycogène (la forme de stockage du glucose) de nos muscles et de notre foie n’étant pas infini, quand il n’y a plus de place, tout ce glycogène restant doit bien être envoyé quelque part !! Et les voilà les poignées d’amour…

Ainsi, plus l’on mange « hyperglycémiant », plus le taux de sucre sanguin augmente, et plus le pancréas s’affole. Or, plus il s’affole, plus il sécrétera d’insuline, et plus l’on aura tendance à stocker… Si l’on veut être en bonne santé, il faut donc RE-PO-SER son pancréas !

Pour cela, vous l’aurez compris, l’important c’est de privilégier des aliments qui n’engrangent qu’une faible sécrétion d’insuline. Vous régulerez ainsi votre poids, votre dynamisme, vos performances physiques et intellectuelles, et limiterez les inflammations.

L’INDEX GLYCÉMIQUE, OU « IG »

« Mais alors, les glucides, c’est le mal ? » me direz vous.

Eh bien NON ! Car il y a glucides et glucides. Elles sont d’ailleurs absolument indispensables au bon fonctionnement de notre corps, et notamment de notre cerveau, qui est un organe « gluco-dépendant ».

Il faut donc en consommer, mais faire les bons choix. Et c’est exactement ce que va vous permettre de faire l’index glycémique !

L’IG permet de calculer l’effet des aliments sur la glycémie. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la secrétion d’insuline est importante ! L’échelle s’étend de 0 à 100, et l’on peut considérer qu’un IG faible va de 0 à 40, un IG moyen de 40 à 60, et un IG élevé (et donc à éviter le plus possible!!) au delà de 60.

Une fois cette notion fondamentale d’IG acquise, vous pourrez vous débarrasser du raccourci « glucides simples = sucres rapides » et « glucides complexes = sucres lents ». Exit les pommes de terre en purée (on préfèrera la patate douce) le riz blanc (à remplacer par du basmati) ou encore les catastrophiques produits céréaliers raffinés !

Le but ici et de ne consommer que des glucides à faible index glycémique : des produits frais, complets, peu transformés. Bref, du brut, du vrai… du sain ! 🙂

Vous trouverez ci-dessous quelques listes plutôt complètes d’ingrédients et de leurs IG :

http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_

MANGER MALIN

Le plus beau lorsque l’on sait tout cela, c’est qu’on se rend compte qu’il n’est absolument pas question de se priver. Ce n’est pas un régime, c’est un mode de vie ! Il faut juste être malin, et REMPLACER.

» A la place du sucre blanc, on utilisera du fructose en poudre, naturellement présent notamment dans les fruits et peu insulino-sécréteur. Sans en abuser, bien-sûr ! On peut même tenter le sucre de coco (plutôt onéreux ceci dit…) ou de bouleau.

» On pourra aussi sucrer ses yaourts et recettes avec du sirop d’agave, un délicieux nectar qui se rapproche du sirop d’érable, très sucrant et pourtant à IG bas.

» Pour les farines, on utilisera des farines complètes ou intégrales comme la farine de blé T150, la farine de pois-chiche, de sarrasin, d’orge mondé… Débarrassez-vous de toutes ces farines blanches et raffinées, qui n’ont plus de goût ni aucune teneur en vitamines ou en minéraux !

» De même, on évitera un petit-déjeuner trop riche en glucides, qui entraînera un pic de glycémie qui se répercutera sur la journée. Osez la protéine et les lipides le matin, qui ralentiront le temps de digestion et l’absorption des glucides en plus d’abaisser leur IG. Des oeufs, du fromage de chèvre ou de brebis, du bacon, de la purée d’amande… Variez et régalez vous !

Quelques exemples ci-dessus de mes petits-déjeuner classiques…

» Pour confectionner vos desserts préférés, remplacez le beurre par de l’huile d’olive ou de colza de qualité, ou bien même par de l’avocat !! Ca marche à merveille 😉

» Pour les pâtes, privilégiez la cuisson al dente et les pâtes complètes. Idem pour le pain,  faites le vous-même ou bien achetez-en à base de farine complète ou intégrale, ou bien vous pouvez aussi tenter les Wasas Fibres comme moi si cela vous convient.

» Ne salez pas excessivement ! Le sel augmente l’index glycémique, et, on le sait bien, favorise la rétention d’eau

» Si vous êtes adepte de jus de fruits, faites les vous-même ! Mais n’en abusez pas : un fruit entier sera toujours préférable à un fruit pressé, car les fibres sont conservées et abaissent l’index glycémique. A souligner également qu’un fruit mûr aura toujours un IG plus élevé : une banane verte sera ainsi moins glycémiante qu’une banane bien mûre.

» N’abusez également pas des produits laitiers, et privilégiez toujours les laitages issus de petits animaux comme la chèvre ou la brebis, bien plus digestes pour l’organisme que le lait de vache.

» Enfin, choisissez les bonnes graisses ! Tout comme les glucides, les lipides ne sont PAS nos ennemis… Arrêtons le massacre des régimes anti-gras, le gras c’est la vie, littéralement !! Il permet une santé optimale de nos cellules… Il faut juste choisir les bons gras. Quelques exemples seraient les poissons comme le saumon, le thon ou la sardine, l’avocat, les huiles de qualité, les oléagineux et leurs beurres (amandes, noisettes)… En gros, les graisses insaturées sont vos amies, contrairement aux graisses saturées, à éviter au maximum.

EN CONCLUSION

Ce qui peut paraître compliqué à comprendre au premier abord coule en fait de source : la notion d’IG nous pousse tout simplement à manger du frais et fait maison, à base de produits bruts ou peu transformés ! Fini les produits raffinés et les bombes à insuline… Votre pancréas va pouvoir prendre des vacances et il vous en remerciera !

Ces quelques bonnes habitudes vous permettront de mieux fonctionner, d’être en meilleure santé et de vous sentir rassasié !

Pour les sportifs, des aliments à IG hauts peuvent être une bonne solution une heure avant l’effort, si celui-ci promet d’être intense. Pour les entraînements de faible intensité sur la durée (type longue course à pied), un IG bas sera plus intéressant. Enfin, après l’effort, un aliment à IG haut sera plus vite utilisé par l’organisme et aidera à une bonne récupération.

Pour finir, je dirais que, comme beaucoup de choses dans la vie, tout n’est que question de modération, de motivation et de bon sens !

Alors maintenant que vous avez toutes les connaissances en tête, foncez !! Epluchez les listes d’aliments, triez vos placards… et en avant 🙂

Des recettes à IG moyen et bas seront publiées sur le blog régulièrement pour vous donner quelques idées repas 😉

En espérant que cet article vous ait éclairé !!

– – – – –

Eva 

Sources

http://mariechioca.canalblog.com/archives/2011/05/19/21177866.html

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu

http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/

Posted on 19 juin 2015 in Les bases, Nutrition

Response (1)

  1. Nom (requis)
    27 janvier 2018 at 12 h 41 min · Répondre

    très claire et accessible Merci

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